Жиры для здоровья и молодости: мононенасыщенные жирные кислоты или Омега-9

0
1120

Слишком большое количество жирной пищи вредно для здоровья. Но когда еда богата мононенасыщенными жирными кислотами — Омега-9, можно не волноваться о риске для здоровья. Ведь оказывается, по многим параметрам, это очень полезно.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это здоровый вид пищевых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами (Омега-3 и Омега-6). МНЖК жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.

С химической точки зрения, жирные кислоты — это просто молекулы жира, имеющие одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, которая называется двойной связью. Наиболее известные МНЖК в ежедневном питании — олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Врачи и диетологи рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры в вашем рационе мононенасыщенными жирами. В умеренных количествах, Омега-9 будут полезны вашему здоровью во многих отношениях.

 

Помощь в снижении веса

Помощь в снижении веса

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) полезна для потери веса.

Эти здоровые жиры способствуют:

  1. Повышению основного метаболизма, тем самым позволяя вашему телу сжигать калории быстрее;
  2. Ускорению появления чувства насыщения, то есть помогают оставаться сытым дольше и предотвращают переедание.

Исследование показало что умеренно-жирное диетпитание Средиземноморского типа, контролируемое по количеству калорий, гораздо эффективнее для снижения веса чем диетические питание с низким содержанием жиров.

Главное условие — придерживаться такому питанию долгосрочно.

Другое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что для людей с диабетом 2 типа диеты с высоким содержанием Омега-9 предпочтительнее обычных диет с низким содержанием жиров. Они благотворно воздействуют на массу тела, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень гемоглобина.

 

Уменьшает воспаление

Уменьшает воспаление

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает:

  • Уменьшить воспалительные процессы;
  • Активизирует иммунную систему;
  • Помогает вашему телу бороться с инфекциями.

Слишком частые воспаления в организме могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также ожирения и болезней сердца.

Исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщает, что Традиционная средиземноморская диета способствовала снижению воспалительных процессов и уровня свертываемости крови. Это объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.

 

Снижает уровень холестерина

Снижает уровень холестерина

Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).

Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.

 

Укрепляет здоровье сердца

Укрепляет здоровье сердца

Соблюдение диеты, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на работу сердца.

Исследование атеросклероза, опубликованное в 2002 году, показывает, что высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению коронарного риска. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК снижают кровяное давление. В частности, олеиновая кислота легко всасывается в организме и снижает артериальное давление.

Исследование в 2005 году 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета, включающая мононенасыщенные жиры, понизила кровяное давление, улучшила уровни липида и уменьшила оцениваемый сердечно-сосудистый риск сравниваемый с диетой без жиров. Это исследование было опубликовано в JAMA.

 

Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезна для диабетиков и даже помогает предотвратить или отсрочить начало заболевания. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Положительная эффект достигается тем, что МНЖК помогают держать уровень триглицерида в норме.

Исследование 1998 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может быть полезной как для пациентов с диабетом 1 типа так и для пациентов 2 типа, которые пытаются сохранить или снизить вес.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что диета с высоким содержанием Омега-9 может улучшить метаболические факторы риска среди пациентов с диабетом 2 типа.

 

Задерживает старение кожи

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Читайте также на facesave.ru о 5 здоровых привычках, которые помогут улучшить состояние кожи.

 

В каких продуктах содержатся

Продукты с Омега-9

Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

 

Растительные масла (на 50 г):

В каких продуктах содержатся Омега 9

  • Арахисовое — 2,3 г;
  • Кокосовое — 1,1 г;
  • Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
  • Конопляное — 5,4  г;
  • Кунжутное — 3,5 г;
  • Льняное нерафинированное — 11,4 г;
  • Маковое нерафинированное — 8,7г;
  • Миндальное — 4,7 г;
  • Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
  • Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
  • Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
  • Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
  • Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
  • Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
  • Соевое — 1,5 г;
  • Хлопковое — 4,9 г;
  • Косточковое (смесь) — 3,6 г;
  • Масло грецкого ореха — 4,6 г;
  • Масло авокадо — 3,9 г.

 

Орехи и масличные семена (на 50 г)

Орехи

  • Арахис — 4,6 г;
  • Грецкие орехи — 1,4 г;
  • Горчичные семена — 0,4 г;
  • Кунжут — 4,6 г;
  • Льняные семена 11,4 г;
  • Оливки — 36,6 г;
  • Пальмовое ядро — 5,7 г;
  • Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
  • Семена подсолнуха — 3,6 г;
  • Рапсовые семена — 0,5 г;
  • Соевые бобы — 1,3 г;
  • Хлопковые семена — 3,9 г;
  • Тыквенные семечки — 5,1 г;
  • Макадамия — 0,5 г;

 

Мясо и яйцо:

Мясо и яйцо

Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.

От качества продуктов напрямую зависит процент содержания мононенасыщенных жирных кислот. Фермерские продукты более богаты этими полезными элементами.

 

Дневная норма потребления

Ежедневная норма жира

Для эффективного и здорового процесса обмена веществ, энергия должна ежедневно возобновляться за счёт потребления 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. Именно поэтому диета без жиров не так полезна для здоровья, как многие считают.

По средним меркам ежедневная норма потребления жира — 100г. Женщинам рекомендуется чуть меньше — 80г. Половину из этого можно получать в виде чистого масла, соусов. А остальное через другие продукты: мясо, молочные продукты, яйцо.

Полностью удовлетворить потребность организма в мононенасыщеных жирах можно, к примеру, съев горсть орехов

 

Заключение

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезны для вашего здоровья. Но их преимущество сохраняется только до тех пор, пока вы не добавите лишних калорий к вашему столу.

Поделиться

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Подписаться на комментарии этой статьи.

Вы также можете выполнить подписку, не оставляя комментарий.